La prevenzione passa attraverso diversi stili di vita che riducono drasticamente il rischio di incorrere in malattie o patologie croniche. Un’attività che apporta numerosi benefici alla salute e che allo stesso tempo è semplice, economica e alla portata di tutti è quella di camminare.
In questo approfondimento vedremo come la camminata possa prevenire e curare diverse patologie, migliorare l’umore, la qualità della vita e quali sono le regole da seguire per ottenere i massimi effetti positivi.
Camminare fa bene alla salute del cuore e dei vasi sanguigni
Uno dei principali benefici della camminata è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, come l’infarto, l’ictus, l’ipertensione e il colesterolo alto. Camminare stimola la circolazione del sangue, rafforza il muscolo cardiaco, riduce la pressione arteriosa e regola i livelli di lipidi nel sangue. Camminare, aiuta inoltre a mantenere il peso corporeo sotto controllo, evitando il sovrappeso e l’obesità che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, camminare per almeno 150 minuti a settimana, a un ritmo moderato o sostenuto, può ridurre il rischio di morte per cause cardiovascolari del 24%. Lo stesso studio ha evidenziato che camminare per almeno 300 minuti a settimana può ridurre il rischio di morte per cause cardiovascolari del 36%.
Camminare è importante per la salute delle ossa e delle articolazioni
Un altro beneficio della camminata è la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi, una malattia che colpisce le ossa rendendole fragili e più esposte alle fratture. Camminare, infatti, stimola il metabolismo osseo, favorendo la formazione di nuovo tessuto e contrastando la perdita di massa ossea. Oltretutto camminare migliora la postura e l’equilibrio, prevenendo le cadute e le conseguenti lesioni.
Camminare fa bene anche alle articolazioni, soprattutto a quelle delle ginocchia e dei fianchi, che sono le più soggette all’usura e all’infiammazione. Camminare infatti lubrifica le cartilagini, rafforza i muscoli che sostengono le articolazioni e riduce il dolore causato dall’artrite. Secondo uno studio pubblicato su Auxologico, camminare per almeno 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni a settimana, può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità delle articolazioni.
La salute della mente e dell’umore migliora grazie alla camminata
Non solo il corpo, ma anche la mente trae beneficio dalla camminata. Camminare ha effetti positivi sul cervello, migliora le funzioni cognitive, la memoria e l’attenzione. Camminare ha inoltre effetti antidepressivi e antistress in quanto favorisce la produzione di endorfine, sostanze che inducono il buonumore e il benessere psicologico. Se l’attività di camminare viene praticata in compagnia o in gruppo, può anche aumentare l’autostima, la motivazione e la socializzazione.
Uno studio del Journal of Psychiatric Research ha dimostrato che camminare per almeno 30 minuti al giorno, per almeno 3 volte a settimana, può ridurre i sintomi della depressione del 47%. Lo stesso studio ha evidenziato che camminare può essere efficace tanto quanto gli antidepressivi farmacologici, ma con minori effetti collaterali.
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Le regole da seguire per camminare bene
Per trarre il massimo beneficio dalla camminata è importante seguire alcune regole semplici ma fondamentali. Ecco quali sono:
Scegliere il momento giusto: è preferibile camminare al mattino presto o alla sera, evitando le ore più calde e inquinate della giornata. È una buona regola camminare a stomaco vuoto o almeno due ore dopo i pasti, per facilitare la digestione e il metabolismo.
Scegliere il luogo giusto: è consigliato camminare in un ambiente naturale, come un parco, una foresta o una spiaggia, dove si respira aria pulita e si gode del contatto con la natura. In alternativa, si può camminare in città, scegliendo percorsi poco trafficati e con marciapiedi ampi e sicuri.
Scegliere l’abbigliamento giusto: indossare abiti comodi, traspiranti e adatti alla stagione, che non ostacolino i movimenti e non facciano sudare troppo. Importantissimo è scegliere delle scarpe adeguate, che siano morbide, flessibili e con un buon supporto per il piede e il tallone.
Seguire il ritmo giusto: camminare a un ritmo sostenuto, che faccia aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, ma che non provochi affanno o stanchezza eccessiva. Il ritmo ideale è quello di 100 passi al minuto (che corrisponde a circa 5 km all’ora). Per misurare il ritmo si può usare un contapassi, un orologio o un’applicazione per smartphone.
Impostare la durata giusta: è consigliato camminare almeno 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni a settimana, per ottenere i benefici a lungo termine. Se si è principianti, si può iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la durata e la frequenza. Se si è esperti, si può variare l’intensità e la difficoltà della camminata, alternando tratti in piano, in salita e in discesa, o aggiungendo dei pesi alle caviglie o alle braccia.
Seguire le giuste modalità: è preferibile camminare mantenendo una postura eretta, guardando avanti, contraendo leggermente gli addominali e i glutei, oscillando le braccia in sincronia con le gambe e appoggiando il piede a terra dal tallone alla punta. Per agevolare la camminata è preferibile marciare in modo piacevole e secondo le proprie possibilità, ascoltando della musica, un podcast o un audiolibro, o conversando con un amico o un familiare.
Un’attività semplice per mantenere una buona salute
Abbiamo visto che camminare è un’attività fisica semplice ma efficace, che apporta numerosi benefici alla salute del corpo e della mente. Camminare regolarmente può prevenire e curare diverse patologie, migliorare l’umore e aiutare a mantenere la forma fisica. Per trarre il massimo beneficio è importante seguire alcune regole semplici ma fondamentali, che riguardano il luogo, l’abbigliamento, il ritmo, la durata e la modalità della camminata. Camminare è dunque un’abitudine salutare e facile da adottare. Non ci sono scuse.
Ulteriori fonti: Humanitasalute.it; tecnologia-ambiente.it; viversano.net
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Copertina: foto di Bruno Nascimento su Unsplash