La prevenzione passa attraverso diversi stili di vita che riducono drasticamente il rischio di incorrere in malattie o patologie croniche. Un’attività che apporta numerosi benefici alla salute e che allo stesso tempo è semplice, economica e alla portata di tutti è quella di camminare.
In questo approfondimento vedremo come la camminata possa prevenire e curare diverse patologie, migliorare l’umore, la qualità della vita e quali sono le regole da seguire per ottenere i massimi effetti positivi.
Camminare fa bene alla salute del cuore e dei vasi sanguigni
Uno dei principali benefici della camminata è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, come l’infarto, l’ictus, l’ipertensione e il colesterolo alto. Camminare stimola la circolazione del sangue, rafforza il muscolo cardiaco, riduce la pressione arteriosa e regola i livelli di lipidi nel sangue. Camminare, aiuta inoltre a mantenere il peso corporeo sotto controllo, evitando il sovrappeso e l’obesità che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, camminare per almeno 150 minuti a settimana, a un ritmo moderato o sostenuto, può ridurre il rischio di morte per cause cardiovascolari del 24%. Lo stesso studio ha evidenziato che camminare per almeno 300 minuti a settimana può ridurre il rischio di morte per cause cardiovascolari del 36%.
Camminare è importante per la salute delle ossa e delle articolazioni
Un altro beneficio della camminata è la prevenzione e il trattamento dell’osteoporosi, una malattia che colpisce le ossa rendendole fragili e più esposte alle fratture. Camminare, infatti, stimola il metabolismo osseo, favorendo la formazione di nuovo tessuto e contrastando la perdita di massa ossea. Oltretutto camminare migliora la postura e l’equilibrio, prevenendo le cadute e le conseguenti lesioni.
Camminare fa bene anche alle articolazioni, soprattutto a quelle delle ginocchia e dei fianchi, che sono le più soggette all’usura e all’infiammazione. Camminare infatti lubrifica le cartilagini, rafforza i muscoli che sostengono le articolazioni e riduce il dolore causato dall’artrite. Secondo uno studio pubblicato su Auxologico, camminare per almeno 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni a settimana, può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità delle articolazioni.
La salute della mente e dell’umore migliora grazie alla camminata
Non solo il corpo, ma anche la mente trae beneficio dalla camminata. Camminare ha effetti positivi sul cervello, migliora le funzioni cognitive, la memoria e l’attenzione. Camminare ha inoltre effetti antidepressivi e antistress in quanto favorisce la produzione di endorfine, sostanze che inducono il buonumore e il benessere psicologico. Se l’attività di camminare viene praticata in compagnia o in gruppo, può anche aumentare l’autostima, la motivazione e la socializzazione.
Uno studio del Journal of Psychiatric Research ha dimostrato che camminare per almeno 30 minuti al giorno, per almeno 3 volte a settimana, può ridurre i sintomi della depressione del 47%. Lo stesso studio ha evidenziato che camminare può essere efficace tanto quanto gli antidepressivi farmacologici, ma con minori effetti collaterali.
Le regole da seguire per camminare bene
Per trarre il massimo beneficio dalla camminata è importante seguire alcune regole semplici ma fondamentali. Ecco quali sono:
Scegliere il momento giusto: è preferibile camminare al mattino presto o alla sera, evitando le ore più calde e inquinate della giornata. È una buona regola camminare a stomaco vuoto o almeno due ore dopo i pasti, per facilitare la digestione e il metabolismo.
Scegliere il luogo giusto: è consigliato camminare in un ambiente naturale, come un parco, una foresta o una spiaggia, dove si respira aria pulita e si gode del contatto con la natura. In alternativa, si può camminare in città, scegliendo percorsi poco trafficati e con marciapiedi ampi e sicuri.
Scegliere l’abbigliamento giusto: indossare abiti comodi, traspiranti e adatti alla stagione, che non ostacolino i movimenti e non facciano sudare troppo. Importantissimo è scegliere delle scarpe adeguate, che siano morbide, flessibili e con un buon supporto per il piede e il tallone.
Seguire il ritmo giusto: camminare a un ritmo sostenuto, che faccia aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, ma che non provochi affanno o stanchezza eccessiva. Il ritmo ideale è quello di 100 passi al minuto (che corrisponde a circa 5 km all’ora). Per misurare il ritmo si può usare un contapassi, un orologio o un’applicazione per smartphone.
Impostare la durata giusta: è consigliato camminare almeno 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni a settimana, per ottenere i benefici a lungo termine. Se si è principianti, si può iniziare con sessioni più brevi e aumentare gradualmente la durata e la frequenza. Se si è esperti, si può variare l’intensità e la difficoltà della camminata, alternando tratti in piano, in salita e in discesa, o aggiungendo dei pesi alle caviglie o alle braccia.
Seguire le giuste modalità: è preferibile camminare mantenendo una postura eretta, guardando avanti, contraendo leggermente gli addominali e i glutei, oscillando le braccia in sincronia con le gambe e appoggiando il piede a terra dal tallone alla punta. Per agevolare la camminata è preferibile marciare in modo piacevole e secondo le proprie possibilità, ascoltando della musica, un podcast o un audiolibro, o conversando con un amico o un familiare.
Un’attività semplice per mantenere una buona salute
Abbiamo visto che camminare è un’attività fisica semplice ma efficace, che apporta numerosi benefici alla salute del corpo e della mente. Camminare regolarmente può prevenire e curare diverse patologie, migliorare l’umore e aiutare a mantenere la forma fisica. Per trarre il massimo beneficio è importante seguire alcune regole semplici ma fondamentali, che riguardano il luogo, l’abbigliamento, il ritmo, la durata e la modalità della camminata. Camminare è dunque un’abitudine salutare e facile da adottare. Non ci sono scuse.
Ulteriori fonti: Humanitasalute.it; tecnologia-ambiente.it; viversano.net
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Copertina: foto di Bruno Nascimento su Unsplash
